Halas Eszterrel legutóbb meccsnapi táplálkozási stratégiáról beszéltünk gyakorlatias formában, most pedig szeretnénk bemutatni fő makrotápanyagainkat: a szénhidrátokat, a fehérjéket, valamint a zsírokat.

Mivel a médiában a szénhidrátoknak rendkívül rossz a megítélésük, fontos, hogy sportolóként tisztában legyünk azzal, hogy mik azok a szénhidrátok, milyen szénhidrátforrásaink vannak, és ezekből milyen gyakran érdemes fogyasztanunk. Emellett másik két makrotápanyagunkról is fontos, hogy hiteles információkkal rendelkezzünk.

A szénhidrátokat többféleképpen csoportosíthatjuk. Léteznek tápanyagdús szénhidrátok, melyeknek magas a biológiai értékük, fehérjében is gazdagok, valamint hozzájárulnak a többi tápanyag (egészséges zsírok, fehérje, vitaminok, ásványi anyagok) megfelelő beviteléhez, így a sportoló étrendjének alapját alkotják, mindennapi fogyasztásuk javasolt. Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, a zab, a különböző hüvelyesek, és zsírszegény tejtermékek, mint például a tej, a joghurt és a kefir.

Léteznek nutrienses szénhidrátok, amelyek a szénhidráttartalom mellett egyéb tápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, és antioxidánsokban is gazdagok, tehát magas biológiai értékűek. Ide sorolhatjuk a gyümölcsöket, zöldségeket, zöldségleveket, sportitalokat és energiaszeleteket is. A természetes formában lévő nutrienses szénhidrátok szintén a sporttáplálkozás alapjai, ezért javasolt, hogy mindennap fogyasszuk. A bolti sportitalok, energiaszeletek ugyancsak fontos szerepet játszhatnak egy sportoló életében, azonban fogyasztásuk alkalmanként, sportesemények körül javasolt, és ha tehetjük, akkor érdemes házilag elkészíteni őket.

Léteznek zsíros szénhidrátok is, amik a szénhidrát tartalom mellett magas zsírtartalommal rendelkeznek, ezért csak alkalmi fogyasztásra javasoltak, de edzések körül kerülni kell ezeket! Ide tartoznak például a cukrászsütemények, torták, s hasábburgonya, s chips és a csokoládé is.

Vannak tápanyagdús szénhidrátok is, melyek a szénhidrát mellett nem, vagy csak minimális mértékben tartalmaznak tápanyagokat. Ezek csak kisebb szerepet kaphatnak az étrendben. de egyszerű szénhidrátforrást jelenthetnek az edzésekhez. Ide tartozik az összes cukor -répacukor, szőlőcukor, méz, továbbá a cukrozott üdítőitalok, cukorkák, szörpök, fehér kenyér, fehér zsemle, hántolt rizs stb.

Természetesen nem mindegy, hogy miből mennyit és mikor fogyasztunk. 10 darab gumicukor szénhidráttartalma megegyezik 300 gramm édesburgonya szénhidráttartalmával, de nyilván ebből sokkal könnyebb többet megenni, mert a gumicukor tápanyagszegény. Az a fontos, hogy előnyben kell részesítenünk a friss zöldségeket, gyümölcsöket, a natúr gabonapelyheket, a teljes kiőrlésű kenyereket, tésztákat, mert ezeknek magasabb az élelmi rosttartalma, alacsonyabb a glikémiás indexe, hosszabb ideig biztosítanak jóllakottságérzetet, magasabb a vitamin és ásványianyag tartalmuk és kiegyensúlyozottabb vércukorszintet eredményeznek. Az édességek, sütemények, cukrozott üdítőitalok, reggeliző pelyhek, finomított lisztből készült kenyerek és tészták mérséklése a javasolt, mert alacsonyabb az élelmi rost tartalmuk, magasabb a glikémiás indexük, alacsonyabb a vitamin- és ásványianyagtartalmuk, üres kalóriákat jelentenek, és szélsőségesen ingadozó vércukorszintet okozhatnak.

A nagy kérdés, ami mindig felmerül, az az, hogy akkor a szénhidrátok valóban hizlalnak-e? A többletkalória zsírként raktározódik a szervezetünkben, függetlenül attól, hogy fehérjéből, zsírból vagy szénhidrátból származott-e, mivel 1 gramm tiszta szénhidrát és fehérje energiatartalma egyaránt 4,1 kcal, azonban 1 gramm tiszta zsír energiatartalma 9,3 kcal, ezért a szervezetnek az az érdeke, hogy minél kisebb helyen, minél több energiát raktározzon el. Könnyebb sokat enni a szénhidrátokból, ha a tápanyagszegény változatokra gondolunk (üdítőital, édességek). Ezzel ellentétben a magas zsírtartalmú élelmiszerek hosszabb ideig okoznak teltségérzetet, hiszen a zsír hosszabb ideig tartózkodik a tápcsatornában, így lassítják az emésztés során a többi tápanyag felszívódását. A fehérje energiatartalma ugyan megegyezik a szénhidrátéval, de a szervezet lassabban bontja le, és tovább érezzük jóllakottnak magunkat.

A napi szükséges mennyiséget elsősorban a sportág típusa, az edzések időtartama, intenzitása, gyakorisága határozza meg. Labdarúgóknál a regeneráló vagy alacsony, közepes intenzitású edzés esetén napi 5-7 g/ttkg, magasabb intenzitású edzések, mérkőzésekre való feltöltekezés esetén pedig 7-10 g/ttkg szénhidrát ajánlott a FIFA-FMARC ajánlása szerint. Az UEFA 2020-as ajánlása pedig ennél valamivel alacsonyabbat ír elő: edzésnapokra 3-8 g/ttkg, míg meccsnapokon 6-8 g/ttkg szénhidrátmennyiség a javasolt.

A fehérjék 12 aminosavból épülnek fel, amelyekből 8 esszenciális, tehát a szervezet nem képes előállítani. Ha megfelelően kombináljuk őket, akkor a teljes értékű fehérje lehet növényi fehérjéből is pl. teljes kiőrlésű pékárú mogyoróvajjal, dahl (indiai vöröslencsefőzelék), sült bab pirítóssal. Sportolók esetében elsősorban az edzés utáni regenerációban van szerepük. Bármilyen sporttevékenység során az izmokban kimutatható a fehérjék intenzívebb lebomlása, de a nap folyamán a fehérje folyamatos körforgásban van.

Ahogy a szénhidrátbevitelt is az edzésintenzitáshoz kell igazítani, a fehérjeszükséglet sem állandó. Sportolóknál a fő szerepe, hogy pozitív maradjon a mérleg, vagyis több legyen a fehérjebevitel, mint, ami egy edzés során lebomlik, és megfelelő legyen az aminosav ellátás, ami az izomkatabolizmust előzi meg.

A közhiedelemmel ellentétben a fehérjék épp olyan fontosak a csapatsportolók számára, mint az erősportok, gyorsasági sportágak esetén, mert létfontosságúak az izmok újjáépítéséhez, regenerálódásához. A legújabb ajánlások szakaszos bevitelt javasolnak, a nap folyamán több részletben elosztva a szükséges fehérjemennyiséget. Csapatsportok esetén 1,4-1,8 g/ttkg az ajánlott mennyiség, vagy adagonként (napi 3-6 alkalommal) 0,3-0,4 g/ttkg, ami nagyjából 20-25 g magas minőségű fehérjének felel meg. A regeneráció, fehérjebeépülés, és az izomtömeg és izomerő növelésének szempontjából nem lesz optimális, ha csak kétszer eszünk nagyobb mennyiségű fehérjét (pl.2x50 g), de az sem, ha sokszor eszünk ennél jóval kisebb adagot (6x10 g).

Az adagok gyakoriságát a sportág, az edzés típusa és gyakorisága határozza meg, valamint az elérendő célok, mint például az izomtömeg növelés (izomhipertrófia), izomerő növelés, hogy a választott sportban gazdaságosabb és hatékonyabb legyen az izomzat, testösszetétel optimalizálás, vagy ha egy sportoló az aktív növekedési szakaszban van.

A zsírok létfontosságúak a bennük oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához, azonban a túlzott telített- és transzzsírsavak növelik a szívbetegségek kockázatát és a túlzott zsírfogyasztás is hízáshoz vezet, mert 1 gramm zsír 9,3 kcal. Fontos, hogy több “érvédő” zsírt fogyasszunk, vagyis telítetlen zsírsavakat. Ezek fő forrásai az olajos húsú halak (lazac, szardínia, makréla, busa), diófélék, olajosmagvak, napraforgó-, repce- és olívaolaj, avokádó. A szárnyasokból készült zsírok (kacsazsír, libazsír) is optimálisabb arányban tartalmaznak telítetlen zsírokat, mint a többi állati eredetű zsír.

Kiemelendő az omega-3 zsírsavak két legfontosabb típusa az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav). Szerepük az agy, a szív- és érrendszer működése, karbantartása, a gyulladások, az oxidatív stressz csökkentése. Legjobb forrásai az olajos halak pl. lazac, makréla, busa. Emellett fontos omega-3 zsírsav az ALA (alfa-linolénsav) is, amiből a szervezet képes EPA-t és DHA-t előállítani, de nem túl nagy hatásfokkal. Legjobb forrásai a lenmag, a chiamag, a dió és a dióolaj, valamint a kendermag. Sporttáplálkozás esetén általánosan elmondható, hogy átlagosan naponta 1 g/ttkg-ot fogyasszunk, aminek több mint a fele telítetlen zsírokból származzon. Egy 60 kg-os sportolónál ez körülbelül 60 g naponta, de ennél nagyobb szükséglet is előfordulhat! Ez gyakorlatban mondjuk 1 makrélafilé (16 g zsír), 100 g avokádó (15 g zsír), 25 g mogyoróvaj (14 g zsír) és 20 g napraforgómag (13 zsír) összesen.

Zárásként elmondható, hogy nincsenek szuperélelmiszerek, így nincs olyan élelmiszer, amely egyszerre tartalmazna mindent, amire az egészséges táplálkozáshoz szükségünk lenne. Nem ellensúlyozza egy tál áfonya a McDonalds-os hamburgert! Nem kell semmit száműznünk az étrendünkből, de a mértékletesség és a tudatos választás kulcsfontosságú!

Az első részben Lázár Pál, az Elit Program csoportvezetője foglalta össze, hogy mi is valójában ez a program, és azon belül a sportszülői mentorprogramunk. A második részben Halas Eszter női akadémiánk sport-specifikus dietetikai szakember sorait olvashattuk a sporttáplálkozás fontosságáról. Ezután a mentális felkészítés fontosságát emeltük ki Csigi Eszter és Hajdú Anna segítségével, majd Rózant János, az akadémia egyéni labdarúgó képzőjének írását ismertettük. Az ötödik témánk az erőnléti edzésekről szólt, ezt Göblyös Dávid mutatta be nekünk, majd Jákri Orsolya masszőr osztotta meg velünk gondolatait. A 7. részben a meccsnapi táplálkozási stratégiáról írt Halas Eszter. Nyolcadik témánkat Szabó András, az akadémia élettani csoportvezetője mutatta be. A sorozat 9. részében Rózant János írását ismertettük a tanítás lélektanáról, majd a rögzült és a fejlődési szemléletmódot mutattuk be az olvasóknak, szülőknek, sportolóknak, mert véleményünk szerint ennek tudatában javítható és progresszívan fejleszthető a teljesítmény.

A 11. részben Csigi Eszter írását ismertettük a Szorongásról, a lámpalázról és a stressz-protokollról a sportban.